خطة تجريب تنس للاعب تنافسي

+

خطة تجريب تنس للاعب تنافسي خطة تجريب تنس مخططة جيدا وغالبا ما يكون الفرق بين الفوز والخسارة. خلق بعناية وبعد تجريب خطة التنس هو المفتاح لتحسين في كرة المضرب. وينبغي أن تتضمن خطة تجريب تنس مجموعة مركزة من الأهداف والنتائج المرجوة ضمن إطار زمني محدد لاعبي التنس المحترفين استخدام التدريبات تنس تخطط لتوجيه الدورات التدريبية للتنس وكذلك لتحديد الأهداف. بالنسبة للاعبين تنافسية وأولئك الذين يسعون لتحسين لعبتهم، فإنه لا يكفي أنهم ببساطة ممارسة السكتات الدماغية مرارا وتكرارا. يجب أن تكملها هذه الجهود من خلال برنامج اللياقة البدنية الصرامة التي يمكن أن تعزز قدرة اللاعب لضرب أكثر صعوبة، والوصول إلى أكثر من الكرات، لدينا المزيد من القدرة على التحمل وتجنب وقوع اصابات. أساسيات خطة تجريب تنس خطة تجريب التنس يمكن أن تكون مثالية إلا إذا كان تطور القوة، والمرونة والقوة والقدرة على التحمل لجميع المجموعات العضلية في الجسم كله مع إيلاء اهتمام خاص للمجموعات العضلات والمفاصل الحرجة التي يتم وضعها تحت الضغط المتكرر عند اللعب. ويجب أيضا أن تكون فردية وهناك برنامج لتفصيل الصفات التشريحية والفسيولوجية فريدة تناسب لاعب معين. Periodization هو مفهوم يستخدم لتصميم خطة تجريب تنس. ينهار برنامج طويل في فترات أقصر، ولكل منها أهدافه الخاصة. يتم ترتيب تسلسلي هذه الفترات ويجب أن يتبع في ترتيبها المحدد. بناء خطة تجريب تنس الصلبة وتهدف المرحلة الأولى من أي خطة تجريب تنس لبناء أساس متين من القوة الإجمالية الجسم. كما مسعى الرياضي، والقوة هي قيمة من أجل لعب المباراة بشكل جيد. يجب أن تكون مشروطة العضلات والأربطة والأوتار والعظام والمفاصل لهذه الرياضة. ومع ذلك، والتنس يضع الضغوط متفاوتة على الجسم مما قد يؤدي إلى مشاكل وإصابات الوضعي. هذا يجعله أكثر حيوية لتدريب الجسم كله من أجل مواجهة أي ميل لتطوير الاختلالات. وأوصى تنس بعد تدريب روتينية الوزن التي يتعين القيام بها إلا مرتين في الأسبوع لمدة 6-8 أسابيع. وهذا يسمح متسع من الوقت للراحة والتعافي في الفترات الفاصلة بين الدورات. الأهداف الرئيسية هي مجموعات العضلات الرئيسية من أجل تقوية الجسم كله. تتم هذه التمارين خلال موسمها كما هو الحال في فصل الشتاء. خطة تجريب تنس باستخدام الأوزان الحرة حول تتم 3 مجموعات من 12-15 التكرار في ممارسة باستخدام٪ فقط 40-50 من الحد الأقصى للوزن الحمولة يمكنك القيام به ل1 مندوب. يجب أن تكون المصاعد السلس والسيطرة عليها. أما الأوزان الحرة أو الأوزان يمكن استخدام الجهاز. يجب أن تكون فترة الراحة بين مجموعات لا يزيد عن 90 ثانية. قبل القيام بالعمل الفعلي بها، تبدأ مع 10 دقيقة الهوائية الاحماء وبعض الامتدادات الحيوية. الركض الخفيف في المكان، والقفز على الحبل أو قفزات الدوائر المعصم دوائر الذراع - تبدأ من صغيرة إلى متوسطة إلى دوائر كاملة جذع التواء تو لمس الانحناء الجانبي البطن تمتد على الكرة الاستقرار الفخذ وتمتد على الكرة الاستقرار ركلات عالية في الركبة الركلات الخلفية وتشمل خطة تجريب تنس مثالية جزء ليبرد. بعد العمل بها، تؤخذ إضافية آخر 10 دقائق ليبرد مع بعض الامتدادات ثابتة. تمتد المعصم تمتد تريسب تمتد الكتف تمتد الصدر تمتد أسفل الظهر تمتد الفخذ تمتد عضلات الفخذ تمتد في اوتار الركبة تمتد العجل أخيل تمتد وتعقد هذه تمتد ثابتة لنحو 10 ثانية. الجزء الرئيسي من تجريب يستفيد من التمارين التي ينصح بها عادة لهذه المرحلة الأولى من خطة تجريب كرة المضرب الخاص بك: يجلس القرفصاء أو الساق المطابع مقاعد البدلاء مكابس أو دفع شكا ملحقات الظهر على الكرة الاستقرار الطعنات واحدة الصفوف الذراع الدمبل التواء الجرش مكابس الكتف مكانة الحديد الضفائر الدائمة العجل يرفع الصفوف الحديد تستقيم التمارين التالية هي محددة لالكفة والساعد وعمله ليس فقط في المرحلة الأولى ولكن في جميع المراحل. تناوب الخارجية الأفقية تناوب الخارجية مع دعم الركبة دورات خارجية في حين ملقاة على جانب واحد تناوب الداخلية كب الساعد والبسط تجعيد الشعر المعصم ملحقات المعصم تناوب المعصم القبضات تنس خطة تجريب لتطوير القوة وتهدف المرحلة الثانية من خطة تجريب تنس لتطوير القوة القصوى. التدريبات التي استخدمت خلال هذه الفترة هي أكثر كثافة. إذا رياضي يمكن تدريب لتحقيق أقصى قدر من القوة، وقال انه أو انها لديها امكانات أكبر لتطوير المزيد من القوة والتحمل العضلي. وهناك لاعب تنس أن تكون قادرة على ضرب الكرة مثلما من الصعب في نهاية مباراة طويلة كما انه أو انها لديها في البداية. هذه المرحلة يأخذ فقط حوالي طالما أن المرحلة الأولى (6-8 أسابيع). ويتم كل ممارسة 2-3 مرات في الأسبوع. تتم 3-4 مجموعات من 5-8 التكرار على نحو سلس والتي تسيطر عليها مع فترة إستراحة من 3-4 دقائق. وزن المستخدم هو 80-90٪ من السعة القصوى لمندوب واحد. تماما كما في المرحلة الأولى، دافئ السليم حتى وتهدئة يجب أن تسبق وإبرام كل عمل من الدورة. التدريبات التي استخدمت خلال هذه المرحلة هي ما يلي: الحديد يتقرفص أو الكذب الساق المطابع مكابس مقاعد البدلاء داونز سحب خطوط الطول هزات الكتف الكتف الصفوف انحنى الجرش الموزون في المرحلة الثالثة من خطة تجريب تنس، أقصى قدر من القوة التي وضعت في الفترة السابقة والآن سوف يتم تحويلها إلى السلطة والقدرة على التحمل. المناورات هي الآن أكثر تحديدا للتنس في بمعنى أنها تحاكي الحركات المستخدمة في هذه الرياضة. التنس خطة تجريب: حركة تمارين محددة هذه الحركات هي سريعة والمتفجرات. رفع الأثقال بسيط ليس العنصر الوحيد بعد الآن. بدلا من ذلك، تتم التدريبات plyometric بالإضافة إلى ذلك. وتشمل هذه التدريبات القفز ورمي الكرة الطب التدريبات. طول هذه الفترة هو 1-2 أشهر. ويتم كل ممارسة لا يزيد عن مرتين في الأسبوع. يجب أن يتم تنفيذ ثلاث مجموعات من 8-10 ممثلين مع فترة الراحة من 3-4 دقائق. على غرار المراحل السابقة، يجب الاحماء الصحيح ويبرد غلاف كل دورة تدريبية. يقفز القرفصاء الرميات الطب الكرة جانبية العقبة يقفز مع العدو الطب الكرة من فوق ظهره إرم مربع الحفر مع خواتم - يتم رسمها أربع حلقات على أربع زوايا مربع والرياضي يجب أن قفز في اتجاه عقارب الساعة أو عكس اتجاه عقارب الساعة من حلقة واحدة إلى أخرى. ينتقد - وهذا هو ممارسة الكرة الطب حيث يمكنك التقاط الكرة من الأرض، ويرفعون عليه فوق رأسك وانتقاد انها تتراجع بأقصى ما تستطيع. تمارين Plyometric في خطة تجريب تنس وبصرف النظر عن بناء قوة التدريبات plyometric، ينبغي أن يتم دورة تدريبية الدوائر قوة التحمل مرتين في الأسبوع. جدولة هذه بحيث أنها لا تقع في نفس اليوم الذي سوف تقوم به plyometrics الخاص بك. دائرة التدريب يجعل من استخدام وزن الجسم المختلفة يمارس كل يجري لمدة دقيقة كاملة. بعد كل ممارسة، وأخذ فترة راحة 30 ثانية قبل أن ينتقل إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع التدريبات، ويقال لك قد أنجزت دائرة واحدة. يتم أخذ بقية 2 دقيقة بين الدوائر حتى يتم الانتهاء من 2 أو 3 دوائر. وغني عن القول، دافئة السليم حتى وتهدئة ينبغي القيام به قبل وبعد دورة تدريبية. يقفز القرفصاء دفع شكا بدين المحاور اجلس يرفع مع صندوق تويست يرفع الخطوة مع ارتفاع الركبة محرك مقعد الانخفاضات بالتناوب تمارين سبليت يتقرفص بالتناوب سوبرمان - الانبطاح على الأرض وارفعي ذراعك اليسرى والساق اليمنى بعيدا عن الارض لمدة 10 ثانية ثم تفعل الشيء نفسه مع الذراع الآخر والساق. دمج التغذية السليمة والنظام الغذائي في خطة تجريب تنس يأخذ خطة مجموع تجريب تنس أيضا مراعاة الاحتياجات الغذائية الخاصة بك. يمكن أن تصاغ اتباع نظام غذائي سليم على أساس الحاجة لاعب لكسب أو فقدان الوزن. الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي في الجسم لممارسة النشاط البدني، وينبغي أن تؤخذ قبل دورة تدريبية. الكربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها استقلاب بشكل تدريجي وليس الحصول على تحويلها إلى الدهون بالسهولة السكريات البسيطة. ومن الأمثلة خبز القمح ومقرها الحبوب والأرز البني والمعكرونة. حمية مناسبة للتنس في خطة تجريب تنس يمكن أن تؤخذ السكريات البسيطة أثناء أو مباشرة بعد دورة تدريبية لتجديد مخازن المستنفذة من الكربوهيدرات. البروتينات من البيض ولحوم الدواجن البيضاء واللحوم الحمراء الخالية من الدهون مهمة في العضلات وإصلاح الأنسجة والتنمية. وبالتالي، فإن الوقت المثالي لتناول الطعام مثل الطعام بعد جلسة التدريب. الألياف الغذائية هو أيضا مهم لأنه يحسن الهضم ويساهم في تنظيم الأيض أفضل. لا ينبغي أن تهمل الفيتامينات والمعادن أيضا. سوف أوجه القصور في أي من هذه يؤدي إلى أداء دون المستوى الأمثل نظرا لتأثيرها على الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي الهيكلي والغدد الصماء. يجب أن يتم استبدال السوائل والشوارد أثناء وبعد العمل الخاص بها. ومع ذلك، يجب الحرص على عدم شرب أكثر من اللازم بينما كان يعمل خارج. بدلا من ذلك، تحد نفسك لمجرد بضع رشفات أثناء فترات الراحة. شرب الكثير بعد انتهاء الدورة التدريبية. كان هناك وقت حتى عندما يكون اللاعبين المحترفين لم يكن لديهم خطة تجريب التنس الحقيقي. ولكن اليوم، يجب على كل لاعب التنس خطير يخضع نوعا من نظام اللياقة البدنية من أجل أن تكون ناجحة. كل ما تعريفك للنجاح هو، وبرنامج اللياقة البدنية مصممة خصيصا لك تساعد في جعل تحقيق أهدافك أكثر تحقيقه بسهولة. إذا كنت تريد أن تلعب مثل PROS، ثم تحتاج إلى أن يكون لعبة. تحقق من الكتب الإلكترونية التنس ويكون على طريقة لتحسين كل من السكتات الدماغية التنس من دون التجربة والخطأ. انقر هنا لتحسين تنس لديك مرة أخرى من خطة تجريب تنس لتدريب التنس